Votre plan d’entraînement

PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT 5 km

Faire un échauffement de 5 min de marche rapide

Faire un retour au calme de 5min de marche rapide après l’entraînement.

Courir minimum 3 x / semaine tel qu’indiqué; la 4ème séance (*) est facultative.

Choisir une surface de cross-country sans côte (ferme et irrégulière)

Descente: retour au point de départ

Note: En préparation du Défi du Sommet, une séance d’entraînement en côtes est prévue à partir de la 3ème semaine.

M : marche régulière C : course, vitesse d’un jogging régulier

Semaine 1 Semaine 4

5x (1’C / 1’M) 2x (14’C / 1’M)

3x (2’C / 1’M) 5’C + 8x (1’C rapide / 1’C lente) + 5’C

4x (2’C / 1’M) 1x 20’C

*vélo ou natation 45-60min 5x (20sec en montée / descente M)

Semaine 2 Semaine 5

3x (3’C / 1’M) 1x 25’C

4x (3’C / 1’M) 10x (30sec en montée / descente M)

4x (4’C / 1’M) 1x 30’C

*vélo ou natation 45-60min 5x (30sec en montée / descente M)

Semaine 3 Semaine 6

5x (4’C / 1’M) 1x 20’C

6x (4’C / 1’M) 8x (30sec en montée / descente M)

3x (9’C / 1’M) Défi du Sommet!

5x (10sec en montée / descente M)

*vélo ou natation 45-60min

Semaine 1 Semaine 3

3 x (1’C/1’M) 2 x (3’C/1’M)

5 x (1’C/1’M) 4 x (3’C/1’M)

4 x (1’C/1’M) 3 x (3’C/1’M)

6 x (1’C/1’M) 2 x (4’C/1’M)

Semaine 2 Semaine 4

2 x (2’C/1’M) 2 x (5’C/1’M)

4 x (2’C/1’M) 2 x (6’C/1’M)

3 x (2’C/1’M) 8’ C

5 x (2’C/1’M) 10’ C